Intervaller

Våren är här, äntligen, blommor i alla backar och fåglar som bygger bo och väcker oss tidigt med sitt morgonkvitter. Hoppas träningen går bra. Inte så långt kvar nu till sommarens roligaste lopp. Om du ska springa 8 eller 16 kilometer kan du med fördel lägga in lite fartträning nu. Fartlek eller intervaller passar olika för olika människor. Fartlek kan du få naturligt genom att springa i kuperad terräng men inte dra ner på farten i uppförsbackarna. Springer du en platt runda kan du öka farten under en sträcka, exemplevis fram till en korsning, utmed fem lyktstolpar eller tills du blivit passerad av x antal bilar. Utmana dig lite extra genom att hålla högre fart liiiite längre än du trodde du kunde!

Även när man tränar inför ett långt lopp, ett ultralopp, såsom Ecotrail 45 eller 80k, har det visat sig att intervallträning är bra. Det ökar tåligheten för mjölksyran som ofrånkomligen uppstår även om vi springer långsamt. 

Här är några intervallpass jag gillar :

Tusingar: 1000 m kontrollerat snabbt tempo med en minut vila mellan. Kör 4-8 beroende på hur mycket tid du har.

15+15+15: 15 sekunder sprint +15 sekunder gåvila i 15 minuter två gånger. Snabbt effektivt pass som är klart på 40 minuter med fem minuter uppvärmning och fem minuter nerjogg.

 3+3+3: Dela in passet i tre lika långa delar. Den första är uppvärmning, den andra delen springer du 10 sekunder snabbare än din tänkta tävlingsfart, den sista delen i din tänkta tävlingsfart.

Backintervaller: Backträning ökar både styrka, teknik och kondition. Leta upp en backe som tar 1-2 minuter att springa uppför. Ju brantare backe desto mer tränar du styrka, ju flackare backe desto mer tränar du uthållighet och teknik. Spring uppför backen i ett snabbt jämnt tempo, håll ögonen på krönet hela tiden och spring tio meter förbi krönet. Kroppen ska vara upprätt och armarna pendla framåt. Upprepa 3-4 gånger och öka successivt till 8-10 gånger.

Lycka till!